こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
今日はフライパン1つで具沢山の激ウマシチューが食べられる「サバ缶みそバタスピードシチュー」を紹介します。短時間＆できるだけラクに美味しくできる、筋肉料理人流のレシピです。
まず、野菜は皮をむいたり切ったりする必要のない冷凍野菜を使って、凍ったままフライパンへ。サバ缶は味付き、うま味たっぷりのみそ煮缶でいきましょう。2人分で1缶使い切りです。肉のかわりには安くてボリューム満点、火の通りを気にしなくていい厚揚げを使います。
また、できるだけ家にあるもので作れるように、市販のシチューの素は使わず小麦粉、牛乳、バターで仕上げます。
味付けはサバみそ煮缶の煮汁とみそだけですが、これがウマい！ ビールにもご飯にもよく合いますよ。
筋肉料理人の「サバ缶みそバタスピードシチュー」
【材料】2人分
- サバみそ煮缶 1缶
- 厚揚げ 1枚（150g程度）
- 冷凍野菜ミックス（今回は和風タイプを使用。ミックスベジタブルでもOK） 300g前後
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ2
- 刻みねぎ、七味唐辛子（お好みで） 適量
（A）
- 牛乳 200ml
- 水 100ml
- みそ（家にあるものでOK） 小さじ2
- おろしにんにく 小さじ1/2
作り方
1. 容器に（A）を入れ、
サバみそ煮缶の煮汁も加えて混ぜ合わせておきます。
味わいは少し変わりますが、サバ缶は水煮でも代用可能です。水煮缶を使う場合はみその量を小さじ2から大さじ1程度に変更してください。
2．厚揚げは食べやすい大きさに切ります。
3．フライパンに水（分量外）を入れて沸かし、厚揚げを入れます。2分ほど煮て油抜きをしたら、ザルにあげて水気を切ります。
これで厚揚げの油臭さが軽減され、味がしみやすくなります。カロリーもカットできます。
シチューを煮るフライパンで厚揚げの油抜きをするので洗い物も減ります。
4．3のフライパンの湯を捨てたら、バターを入れて中火にかけます。
バターが溶けたら、冷凍野菜ミックスを凍ったまま加え、
バターをからめるように炒めます。
5. バターが全体にからんだら厚揚げを加え、
小麦粉を全体にふりかけて炒め、具材と小麦粉をなじませます。これで小麦粉がダマにならずになめらかなとろみがつきます。
6．サバの身を入れたら、
混ぜ合わせた1を注ぎ、強火にして、
サバの身を崩しすぎないように軽く混ぜながら煮立たせます。
煮立ったら弱火にして、時々混ぜながら5分煮たらできあがりです。
6. 深皿に半量を盛り付けて刻みねぎをちらし、お好みで七味唐辛子をふります。
煮込むのは短時間でも味シミシミ！
「サバ缶みそバタスピードシチュー」の完成です。
サバみそ煮缶の煮汁とみそ、バター、牛乳で作ったシチューは濃厚なうま味があり、食べごたえのある冷凍野菜と厚揚げにもよくしみています！
冷凍野菜は下茹でされた状態なので味がしみやすく、厚揚げも油抜きすることで味がしみやすくなるので、煮込むのは短時間でもよく味のしみた美味しいシチューが食べられる、というわけです。
2人分のレシピなので、残ったら冷蔵庫で保存して翌日、温め直してからご飯にかけて「みそバタシチュー丼」にするのもおすすめ。和風の味付けなのでご飯にもよく合います。
茹でたマカロニを混ぜてグラタン皿に入れ、ピザ用チーズをのせてオーブントースターやグリルで焼けば「みそバタマカロニグラタン」も楽しめますよ。
バターの風味、牛乳のコク、みそとサバ缶のうま味が合わさり、ビールもご飯もいける間違いない美味しさです。フライパン1つでサッと作れますので、寒い日にぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍する人気料理家やフーディスト・17,000名が参加する料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずやお弁当、お菓子など120万件のレシピを無料で検索できる。
January 17, 2024 at 08:00AM
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煮込むのは5分ちょっと。野菜たっぷり「サバ缶みそバタスピードシチュー」をフライパン1つで作るレシピ【筋肉料理人】 - メシ通 - メシ通
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