質の良い筋肉を作るために必要な栄養素として、たんぱく質が大きなウエイトを占めますが、その他にも近年新たに着目されている3つの栄養素があります。それは、ビタミンDとEPA、そしてアルギニンです。
ビタミンD不足は筋肉が虚弱に
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、体内のカルシウム量を調節していることでよく知られる栄養素です。骨に関わる生理作用が広く知られており、特に高齢者の骨折予防にビタミンDが重要といわれています。
しかし、最近は筋肉の活動をサポートするためにもビタミンDが重要ということがわかってきており、筋力が衰える高齢者はもちろんのこと、筋肉を活発に動かしているアスリートも意識してほしい栄養素とされています。ビタミンDが不足すると筋肉の虚弱が見られることが明らかにされており、そのメカニズムについてはまだまだ不明な点が多いといわれています。
ビタミンDが体内で生理作用を発揮するには、活性型のビタミンDになる必要があり、それには紫外線を浴びることが良いとされています。サイクリストの方なら、外で走る機会が多ければ問題ないと思いますが、多くの時間を室内でトレーニングをする場合は、1日10分程度でも良いので外で太陽の光を浴びる習慣をつけるとよいでしょう。
ビタミンDが多く含まれる食材は、魚介類ときのこ類です。とくに鮭やうなぎの蒲焼き、さんまなどがおすすめです。シイタケやマイタケ、しめじなどのきのこ類にも多く含まれていますが、吸収率は魚介類と比べると高くありません。脂溶性ビタミンであるビタミンDは、脂と一緒に摂取すると吸収率が高まる性質がありますので、その特徴を利用し、油炒め等の調理で体内への吸収率をアップさせましょう。
日本では、海外に比べてビタミンDの必要量が低めに設定されています。しかし、骨を強くしよう、筋肉の質を良くしようとサプリメントに頼りすぎてしまうことで過剰摂取となる懸念があります。食事からもしっかり摂れますので、サプリメントに依存するのはやめましょう。ビタミンDは不足すると各作用に影響を及ぼしますが、サプリメントで多く摂取しても筋肉量アップなどの効果は現れにくいという報告もあります。
筋肉の炎症を抑えるEPA
EPAは栄養素でいうと「脂質」に該当します。その構成物質である脂肪酸「エイコサペンタエン酸」の略語です。DHA（ドコサヘキサエン酸）と同様、主に鯖などの青魚の油に多く含まれている成分です。近年、筋肉への作用が明らかになってきており、スポーツサプリメントとしても注目されるようになってきました。
EPAやDHAなどを摂取することで筋肉を酷使した後の炎症を抑えられるということが報告されており、筋肉増強という作用ではなくメンテナンス要素として作用します。血管保護作用もあり、体内での役割は大きいので積極的に摂取していただきたいと思いますが、現代の食生活では魚食は減っていると思われます。かくいう私も魚料理を摂る機会が少ないので、EPAはサプリメントを積極的に活用するようにしています。
就寝前のアルギニンで疲労回復
アルギニンはたんぱく質を構成するアミノ酸の1つで、体内で作られる非必須アミノ酸です。プレワークアウトサプリメントして活用されている方も多いと思います。血管拡張作用によるパフォーマンス向上を期待したものかもしれませんが、アルギニンは成長ホルモンの分泌を刺激するので、エネルギー代謝アップや筋肉生成の促進につながります。
この作用をうまく利用するとしたら、身体を作る睡眠中にアルギニン量を増やしておくことで、より疲労回復や筋肉量増加につながる可能性があります。
アルギニンが多い食品は、うなぎやニンニク等、活力をアップするといわれる食材に多く含まれています。その他に大豆食品にも多く含まれているので、プロテインを飲んでいる方であれば、寝る前のプロテインはソイプロテインにした方が良いかもしれません。
◇ ◇
今回は、近年注目が高まっている栄養素をご紹介しました。筋肉量を増加させることだけに目を向けず、良い筋肉を作るための材料を積極的に取り入れて、コンディションづくりに役立てていただければと思います。また、サプリメントばかりに頼らず、普段の食事からもこれらの栄養素を意識して取り入れるようにしましょう。
【参考文献サイト】
ビタミンD
・Aleksandra Żebrowskaら，2020 Apr 9. doi: 10.1186/s12970-020-00347-8
・Karina Romeu Montenegroら，2019 Jun 18. doi:10.1017/S0954422419000064
EPA
・ニッスイ スポーツEPAサイト
・Peter ら， 2008 Jul 18;7:24. doi: 10.1186/1476-511X-7-24.
・Ochiら，2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552.
アルギニン
・協和発酵キリン 健康成分研究所サイト
・Ulanovaら，2019 Sep 20;10:1221. doi: 10.3389/fphys.2019.01221.
小川静香（おがわ・しずか）
公認スポーツ栄養士、管理栄養士、博士（医学）。食アスリートジュニアインストラクター。日本女子大学卒業後、東北大学大学院医学系研究科運動学分野を修了。3歳から水泳を始め、国体も経験。大学院在学中にトライアスロンにハマり、2009年に念願の日本選手権に出場。同年佐渡国際トライアスロンAタイプで優勝を果たす。スポーツトレーナーを目指す学生の指導にあたる他、スポーツ栄養の知識を自ら実践し、栄養教育活動や栄養セミナーで伝える。現在はアイアンマンレースに向けた練習と共に筋トレにも精力的に取り組み、ボディメイクに奮闘中。
August 27, 2020 at 04:00AM
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