（まずは）BIG6でボディメイク。
自体重トレーニングの基本種目「BIG6」といえば、1.スクワット、2.ロールアウト、3.プッシュアップ、4.ハンドスタンド、5.ブリッジ、6.クランチ（腹筋トレ）の6種目。 本記事では、身体機能を全体的に高め、より動ける、使えるカラダを目指して動作機能を磨くファンクショナルトレーニングに挑戦してみましょう。
動けるカラダを手に入れるBIG6。
紹介するトレーニング種目は全11種目。BIG6それぞれのバリエーションプログラムで、徹底的にカラダを鍛え上げて！ 1. スクワット：連続したジャンプ動作で、下半身と全身の筋肉を連動。 2. ロールアウト：全身の筋肉を動員する、高難度体操トレに挑戦。 3. プッシュアップ：大胸筋だけでなく、コアと足の筋肉も連携させる。 4. ハンドスタンド：全身の連携を図りながら、壁の上を歩け！ 5. ブリッジ：中臀筋、ハムへの刺激で腰まわりのポテンシャル増。 6. クランチ：最大収縮、またはがっちり固めて腹筋を苛め抜く。
1. スクワット
・ジャンプ・スクワット（10回×3セット） 1. 両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に広げて立つ。 2. まず腰を落として力を溜める。 3. そして両足で床を蹴って真上にジャンプ。 4. 後ろにいる人に靴の裏を見せるつもりで床をしっかり蹴る。10回連続して行う。 ・バットキック・ジャンプ（10回×3セット） 1. 両手を後ろから前にスイングさせる勢いを借り、膝を曲げて高く跳ぶ。 2. こちらもリズミカルに。下半身中心の瞬発系トレーニングとして有効だ。
2. ロールアウト
・タック・フロントレバー（10回×3セット） 1. テーブルの下に潜り、天板の前面を左右の手でつかむ。 2. 両膝を曲げ背中を若干床から浮かせたら、膝を曲げたままカラダをテーブルに引きつける。 3. 広背筋の力でカラダを引き上げ、肩甲骨を寄せてキープ。 ・タック・プランシェ（10回×3セット） 1. 両手と両膝を床につく。 2. 両手に体重をかけてお尻を持ち上げ、膝を両腕の内側に入れて浮かせる。 3. 背中はもちろん、胸、肩、腕、体幹と多くの筋肉が動員される、こちらも体操トレの一種。
May 02, 2021 at 04:31PM
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