涼しい日が増えつつある中、日々の気温の変化で体調を崩してしまう人も多いのでは？ 忙しいとつい食生活をおろそかにしがちですが、こうした時こそ栄養バランスの取れたごはんをきちんと食べることが大切です。
そこで、｢世界一早い！ 家政婦makoのずぼら1分ごはん｣の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、トースターで作る｢鮭の海苔マヨ和え｣の超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。
｢鮭の海苔マヨ和え｣の作り方・レシピ
材料
【材料：2～3人前、調理時間：7分】
- 鮭：2切れ（ハサミで一口大に切る）
- 塩：少々
- 胡椒：少々
- A
－マヨネーズ：大さじ1
－醤油：小さじ1
－青のり：小さじ1
今回のメインとなる鮭は、眼精疲労や筋肉疲労の回復のほか、ストレス抑制の作用があると言われるアスタキサンチンを豊富に含んでいます。
また、糖質・脂質の代謝を助けるビタミンB1・B2、抵抗力を強めるビタミンA、骨粗鬆症を予防するビタミンDなど、魚の中でも多くのビタミンを持っており、積極的に摂りたい食材の1つと言えるでしょう。
皮には、生活習慣予防に欠かせないDHAやEPAなど貴重な栄養素を含んでいるので、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。
面倒な魚調理もトースターを使って簡単に！
手順は簡単な3ステップ。
まず、切り分けた鮭に塩・胡椒をまぶし、耐熱皿の上に並べます。オーブンシートをしいた天板の上でも大丈夫です。
また、この時、鮭の身同士がくっつかないよう注意しましょう。
次に、鮭をオーブントースターに入れ、約6分程度、身に火が通るまで加熱します。
火の通った鮭とAをよく和えたら、｢鮭の海苔マヨ和え｣の完成です。
【超時短、ずぼらポイント】
- トースターを使えば、面倒な火加減を気にしなくてOK
- 加熱している間にAを用意して、さらに時間短縮
- ハサミで鮭を切り分ければ、包丁・まな板いらず
濃厚な主菜に、さっぱりした｢さつまいもの甘酢煮｣をプラス
今回使用した鮭に代えて、鰆やメカジキなどほかの魚でもおいしく食べられるので、季節に合わせた旬の魚を使用して作っても良いでしょう。
また、今回の濃厚な味付けの主菜にぴったりな副菜は、さっぱりと食べられる｢さつまいもの甘酢煮｣です。
｢さつまいもの甘酢煮｣の作り方・レシピ
【材料：2～3人分、調理時間：8分】
- さつまいも：1本（1.5cmの輪切りにする）
- 水：100ml
- 砂糖：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 醤油：大さじ1
【作り方】
耐熱皿にすべての材料を入れたら、電子レンジ（600W）で約7分程、さつまいもが柔らかくなるまで加熱する。
さつまいもには、食物繊維が多く含まれており、食後の血糖値の上昇を抑え、さまざまな生活習慣病の予防に効果的と言われています。
また、免疫力を高めるビタミンCを豊富に持つのも特長。特に、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強い特性を持つので、加熱しても効率よく栄養を摂れるでしょう。
アレンジにゴマをかけたり、バターを追加してもOK。また、酢をレモンに代えてもおいしく作ることができます。
今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。
mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
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Photo: 松島徹
October 15, 2020 at 10:00AM
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