サバ缶、イワシ缶などの青魚缶には1缶当たり約15～30グラムのたんぱく質が含まれ、健康にいいとされるオメガ3系脂肪酸のDHA、EPAも豊富。ご飯などの炭水化物を一緒に取れば、体内時計がしっかりと働き始める。体にいい食材を組み合わせて、時間をかけずに作れる朝ごはんを、“パパッとうまい！”の達人・きじまりゅうた氏が提案する。
※日経トレンディ2021年7月号特別付録の記事を再構成
【特集】太らない最強の食べ方
時間栄養学に基づいた食事法で体内時計をうまくコントロールするには、まずは朝食が大事。栄養素豊富なサバ缶、イワシ缶を使った簡単朝ごはんで、体内時計を目覚めさせよう。ここでは、料理研究家・きじまりゅうた氏が考案した6つのレシピを紹介する。
きじまりゅうた氏
料理研究家
祖母は村上昭子、母は杵島直美という料理家一家に育つ。冷蔵庫にあるもので無理なく作れるレシピを提案。NHKの番組「きじまりゅうたの小腹がすきました！」や雑誌などで活躍
サバ納豆丼
たんぱく質豊富な3つの食材を、火を使わずに載せるだけ。とろける卵の黄身がサバと納豆のクセをまろやかにする。
材料（2人分）／サバ水煮缶…1缶、A【醤油…大さじ1、酢…大さじ1/2】、納豆…1パック、ご飯…2膳分、細ネギ…3本、温泉卵（市販）…2個
＜作り方＞
（1）サバ水煮缶の身と汁を耐熱容器に入れ、ラップをして600ワットのレンジに約2分間かける。
（2）細ネギは小口切りにする。
（3）（1）の汁大さじ2を取り分け、Aと混ぜてタレを作る。
（4）納豆に（3）のタレの約半量を加えて混ぜる。
（5）丼にご飯を盛り、（4）で残ったタレをかける。（1）のサバの身と（4）の納豆を載せ、（2）の細ネギを散らす。温泉卵を割り載せる。
サバ水煮缶の中身はレンジで軽く温めると、魚油の成分が溶けてまろやかな味に。1缶の内容量（200グラム）で600ワット・2分間程度
イワシトマトカレー
「朝カレー」は、適度なスパイスの働きでしっかり目覚め、集中力もアップするといわれる。ルーいらずのさっぱり味で、煮込み時間を入れても10分未満で出来上がる。
材料（2人分）／イワシ水煮缶…1缶、トマトジュース…150ミリリットル 、A【バター…20グラム、カレー粉…小さじ2、塩…小さじ1/4】、ご飯…2膳分
＜作り方＞
（1）鍋にイワシ水煮缶の身と汁を入れて、身を木べらでほぐす。
（2）（1）にトマトジュースとAを加えて中火にかける。
（3）煮立ったら弱火にして2～3分煮込み、皿に盛ったご飯にかける。
水煮缶のイワシは炒める必要は無い。鍋に入れて、骨に沿って1片を2～3等分の大きさにほぐす
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June 10, 2021 at 03:00AM
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体内時計を目覚めさせる！ サバ缶＆イワシ缶で作る簡単朝食6 - 日経クロストレンド
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