骨を丈夫にするためにはカルシウム摂取が欠かせない。だが、カルシウムの吸収を助けるように働く栄養素もあれば、逆に、せっかく摂取したカルシウムを尿から出す方向に働く栄養素もある。カルシウム一辺倒の対策では、せっかくの努力が水の泡になることもあるのだ。今回は、運動と並ぶ骨強化対策として、骨粗しょう症・骨折を防ぐ栄養戦略を紹介しよう。
骨を強くする3大栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK
丈夫で折れにくい「骨」作りをテーマとする本特集。第1回の記事（「骨」を鍛えて健康寿命日本一になった長野県、取り組んだ3つの対策とは？）では、健康寿命を延ばすために骨の強化が重要な理由や、骨折のもとになる「骨粗しょう症」を引き起こすリスク因子について解説した。
骨を強くするために、まず最初に行うべきは骨密度検査を受けること。それと併せて日ごろの食事と運動を見直すことも重要だ。その理由について、信州大学医学部運動機能学教室 特任教授の中村幸男氏はこう説明する。
「骨密度検査の結果、骨粗しょう症だと分かれば、骨の強さを保つための薬物療法を開始します。しかし、骨粗しょう症の薬物療法は難しく、患者さんが10人いれば治療戦略も10通りになります。そのため、食事と運動を工夫して補う必要があります。骨粗しょう症に至らないまでも、同年齢の平均値と比較して骨密度が低いことが分かれば、その時点から食事や運動の対策を始めたほうがいいでしょう」（中村氏）
中村氏は、強い骨を作るメソッドを提唱してきた整形外科医。その1つ、「かかと落とし」という体操については耳にしたことのある人も多いのではないだろうか。中村氏らがかかと落としをはじめとする骨強化対策に取り組んできた長野県では、全国トップクラスの健康寿命を実現している（＊1）。その一助となった骨強化対策のうち、今回は丈夫な骨を作る3大栄養素、「カルシウム、ビタミンD、ビタミンK」を軸に、食事の改善ポイントを中村氏に聞いていこう。
＊1 令和3年度厚生労働行政推進調査事業費補助金「健康日本21（第二次）の総合的評価と次期健康づくり運動に向けた研究」分担研究報告書「健康寿命の算定・評価と延伸可能性の予測に関する研究」による。
図1 丈夫な骨を作る3つの栄養素
このほか、亜鉛、鉄、マグネシウム、たんぱく質などもバランス良く摂取しよう
カルシウムは強い骨に欠かせない、主役級の栄養素
骨を強くするために重要な栄養素といえば、誰もが最初に思いつくのがカルシウムだろう。ただし、カルシウム摂取においては注意点がある。カルシウムの効果をより高める栄養素もあれば、カルシウムの排出を促してしまう栄養素もあるからだ。以下に、カルシウム摂取の基本ルールを見ていこう。
私たちの体の中にあるミネラルのうち、最も多いのがカルシウムだ。カルシウムは強い骨を作る上で欠かせない構成成分で、体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在している。残る1％のカルシウムは血液中に存在し、その濃度は常に一定にキープされている。そのため食事からのカルシウムが不足すると、血中濃度のバランスを保つために骨からカルシウムを持ち出して補わなければならない。そうやって骨がスカスカになるのを防ぐために、日々のカルシウム摂取が不可欠なのだ。
日本骨粗鬆症学会は１日700～800mgのカルシウムを摂取するよう推奨している。「日本人はカルシウムの摂取が足りない人が多いので、しっかりとることをお勧めします」と中村氏。カルシウムは乳製品や小魚、豆類、野菜なら小松菜などに豊富に含まれ、手軽にとるなら牛乳がお勧めだ。牛乳1杯（200mL）で約220mgのカルシウムを摂取することができる。
だが、日本人には牛乳を飲むとお腹を壊す、乳糖不耐症のある人も多い。そのような場合はカルシウム含有量の多い食材（図2）のうち、普段の食事に取り入れやすいものを選んで食べるようにしよう。豆乳にもそれなりのカルシウムが含まれているので、「飲み物でとりたいが、牛乳は避けたい」という人は豆乳を上手に活用するといいだろう。
図2 カルシウムの含有量が多い食材
（推奨量は「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」、含有量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）
ただし、カルシウムをたくさん摂取しても、無駄になってしまうことがある。カルシウムの吸収を邪魔する栄養素もあるので気をつけておこう。「注意するべきは、ナトリウムやリンです。これらの栄養素をとり過ぎると、せっかく摂取したカルシウムが尿から排出されやすくなります」（中村氏）
April 20, 2023 at 10:00PM
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